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La importancia de dormir bien para los runners

En el running la prevalencia de lesiones es cercana al 50%. Esto ocurre principalmente por la larga distancias que se entrenan y compiten, y por las demandas que significan para el cuerpo esa exigencia. Es un deporte que se realiza solo en un plano, en una dirección, hay una alta fuerza de reacción  del suelo y dos pies impactando aproximadamente 1.200 veces el suelo por kilómetro.

Hay muchos factores a considerar en el riesgo de lesión como una buena salud física, emocional y mental, un patrón de marcha simétrico y eficiente, adecuados rangos de movimiento, fuerza, calzado adecuado, filosofía de running, entre otros. Hoy nos vamos a centrar en la importancia del sueño.

El sueño es considerado vital para la salud del ser humano, y crítico para un buen funcionamiento fisiológico y cognitivo. Y se ha sugerido que es una de las estrategias de recuperación más efectva que tienen los deportistas.

Durante las horas de sueño se secreta la hormona del crecimiento, que es responsable del crecimiento, reparación muscular, y creadora de hueso. Un 95% de esta hormona se secreta en la etapa del sueño profundo. En esta misma etapa, hay una alta actividad neuronal, asociada a una consolidación de la memoria y aprendizaje de habilidades motoras. 

¿Qué pasa si no dormimos suficiente?

  • Aumenta el riesgo de lesión: Los atletas que duermen menos de 8 horas tienen 1.7 veces más probabilidad de sufrir lesiones que los que duermen más de 8 horas por noche, pues no le están dando el tiempo suficiente al cuerpo para recuperarse después del entrenamiento.
  • Disminuye el rendimiento atlético: No dormir lo suficiente afecta la velocidad, resistencia, tiempo de reacción, concentración y habilidades motoras. Dormir más de 8 horas ha demostrado aumentar entre un 15-20% las habilidades motoras.
  • Reduce la recuperación, reparación y crecimiento muscular: Ya explicamos que durante el sueño profundo se secreta la hormona del crecimiento, responsable de la reparación después del ejercicio. No dormir lo suficiente disminuye la función neurocognitiva, como la memoria y la atención.
  • Aumenta el riesgo de enfermedad: El ejercicio es un estresor, que activa hormonas que regulan el sistema inmune y funciones metabólicas. Dormir menos disminuye la protección de nuestro sistema inmune, aumentando el riesgo de enfermedades o lesiones. Además se ha asociado con aumento de depresión y ansiedad.
  • Dificultad para mantener un peso saludable: Menos horas de sueño se asocian a un aumento de IMC, ya que afecta a hormonas relacionadas con el apetito y el consumo de alimentos. 

Todo cuerpo funciona mejor si dormimos suficiente, por lo tanto, aquí algunos consejos para mejorar la calidad del sueño.

  • Despejar mente: Antes de dormir, anotar en un papel todo lo que tienes en mente (preocupaciones, pendientes, etc), va a ayudar a disminuir la carga mental y a promover la relajación.
  • Tiempo en pantalla: Dejar de usar pantallas una horas antes de ir a dormir ayuda a mejorar la salud del sueño. La luz de distintos dispositivos como el celular, computador o la televisión estimula el cerebro, alejándonos de la relajación necesaria para dormir.
  • Luz del hogar: Nuestro ritmo circadiano natural, depende de la luz. Disminuir el uso de luz artificial cercana a la hora de ir a dormir, nos sirve para favorecer un estado de descanso y menos estimulación
  • Baños calientes: El ritmo circadiano favorece una disminución en la temperatura corporal. Por lo tanto, al tomar una ducha caliente, este efecto de bajas de temperatura es mayor y favorece la somnolencia
  • Habitación es un lugar para dormir: Usar la habitación sólo para dormir, y no para trabajar. Lo ideal es que sea un lugar más oscuro, tranquilo, y mas templado que el resto de la casa  favorece el descanso.
  • Horario e intensidad de la actividad física: La melatonina es un inductor del sueño y  se sincroniza con el ambiente, ya que depende de la luz. Por lo tanto realizar actividad física a alta intensidad cuando hay menos luz, es contraproducente para la producción de esta hormona. Lo ideal es priorizar actividades en la mañana o durante el día.

En conclusión, para mejorar el rendimiento, recuperación y disminuir el riesgo de lesiones en el running es importante considerar entre 8-9 horas diarias y un buen dormir. Te invitamos a seguir nuestros consejos para que puedas tener un mejor entrenamiento y poder alcanzar tus objetivos.

Author

Paz

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